National Nutrition Week : ఏ వయసులో ఎలాంటి ఆహారం తీసుకోవాలి?

మనకు వయస్సు పెరుగుతున్న కొద్దీ ఎటువంటి ఆహారాలు తీసుకోవాలి అనే విషయం జాతీయ పోషకాహార వారోత్సవం సందర్భంగా తెలుసుకుందాం..

National Nutrition Week Special 2021 జాతీయ పోషకాహార వారోత్సవం కొనసాగుతోంది. సెప్టెంబర్ 1 నుంచి 7 వరకు జరిగే ఈ వారోత్సవంలో భాగంగా మన శరీరానికి పోషకాహారం ఎంత అవసరమో అవగాహన కల్పించటానికి ఈ వారోత్సవాన్ని నిర్వహిస్తారు. భారత ప్రభుత్వం 1982లో దేశంలో జాతీయ పోషకాహార వారోత్సవాలను ప్రారంభించింది. ఈ సందర్భంగా మనకు పోషకాహారం సరిగా తీసుకుంటున్నామా? మన వయస్సుకు తగినట్లుగా పోషకాహారాన్ని తీసుకుంటున్నామా? లేదా అనేది తెలుసుకుందాం.

శరీరానికి రోగనిరోధక శక్తినిచ్చే ఆహారాన్ని పోషకాహారం అంటారు. దీన్నే సమతుల ఆహారం అనికూడా అంటారు. సమయానికి తగినంత తినటం..సరైన పోషకాలున్న ఆహారాన్ని తీసుకోవటం చాలా అవసరం.లేదంటే పలు ఆరోగ్య సమస్యలకు గురికావటం జరుగుతుంటుంది. సరైన పోషకాహారం తీసుకోకపోతే వ్యాధులను శరీరం ఎదుర్కోలేదు. దీంతో ఎన్నో సమస్యలకు గురవుతాం.

మన వయస్సు ప్రకారం మనం సరిగ్గా తింటున్నామా? అనే ప్రశ్న 30 ఏళ్ళ వయసులో మనకు వస్తుంది. ఎందుకంటే సాధారణంగా మహిళలకు ఆరోగ్య సమస్యలు మొదలయ్యే సమయం అది. మనం 40 పరిమితిని దాటినప్పుడు ఈ ప్రశ్న మరింత వస్తుంది. ఎందుకంటే అప్పటికి సమస్యలు ఇంకా ఎక్కువ అవుతాయి కాబట్టి. వయస్సు ప్రకారం మన పోషక అవసరాలు మారుతాయా? అలా అయితే, బాల్యం నుండి వృద్ధాప్యం వరకు వయస్సు ప్రకారం మన ఆహారంలో మార్పులు చేసుకుంటుండాలి.

మనం తినే ఆహారం చాలా వరకు అలాగే ఉంటుంది కానీ మనం ఉండే వయస్సు లేదా స్టేజ్‌ని బట్టి మనం తినే విధానం మారవచ్చు. చిన్నపిల్లవాడు రకరకాల ఆహారాలు తినటానికి ఇష్టపడతాడు వయస్సు అటువంటిది. అదే బలహీనమైన దంతాలు ఉన్న వృద్ధులకు మెత్తటి ఆహారం అవసరం. వాటిలో కానీ పోషకాలు అధికంగా ఉండాలి. ఎందుకంటే శరీరానికి శక్తికావాలికాబట్టి. అదే గర్భిణీ అయితే ఆమెతో పాటు బిడ్డ ఆరోగ్యంగా పెరగటానికి పోషకాహారం చాలా చాలా ముఖ్యం.పిండం పెరుగుదలకు పోషకాలు చాలా అవసరం.మీరు ఇప్పుడు తింటున్న ఆహారం భవిష్యత్తులో ఆరోగ్యంపై ప్రభావం చూపుతుంది.మన సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవటం చిన్ననాటినుంచే అలవాటు కావాలి.మనం తినే ఆహారం మనం జీవించే సంతత్సరాల సంఖ్యను నిర్ణయిస్తుంది. ఆరోగ్యంపై కూడా ప్రభావం చూపుతుంది.ఏదో తిన్నాంలే అనుకుంటే దానికి తగినట్లే ఉంటుంది.

మనం తినే ఆహారం చాలా వరకు అలాగే ఉంటుంది కానీ మనం ఉండే వయస్సు లేదా స్టేజ్‌ని బట్టి మనం తినే విధానం మారవచ్చు. చిన్న పళ్ళతో ఉన్న ప్లేట్‌పై ఎక్కువ రంగులను చూడడానికి ఒక పిల్లవాడు ఇష్టపడతాడు, బలహీనమైన దంతాలు ఉన్న వృద్ధుడికి మృదువైనది కావాలి కానీ పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారం. గర్భిణీ స్త్రీ శరీరం పిండం పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధికి కొన్ని పోషకాలను కోరుతుంది.

మీరు ఇప్పుడు తింటున్నది తరువాతి సంవత్సరాల్లో మీ జీవన నాణ్యతపై ప్రభావం చూపుతుంది. మన సమతుల్య ఆహారం అవసరం మనం తిరిగే ముందుగానే మొదలవుతుంది 1. మన వద్ద ఉన్న ఆహారం మనం జీవించే సంవత్సరాల సంఖ్యను కూడా నిర్ణయించగలదు.

పిల్లలకు ఇంట్రెస్టింగ్ ఫుడ్..
చిన్నపిల్లలు తాము తినే ఆహారంలో రంగురంగులుంటే బాగా తినటానికి ఇష్టపడతారు.పిల్లలకి సమతుల్య ఆహారం ఇవ్వడం అంత సులభం కాదు. పోషకాలను ఆసక్తికరంగా కనిపించేలా..రంగురంగుల ఆహార రూపంలో పరిచయం చేయడం వలన పిల్లలు ఆహారాన్ని తినటానికి ఆసక్తి చూపేలా చేస్తే వారు చక్కగా తినేస్తారు. దీంతో వారికి పోషకాలు చక్కగా అందుతాయి.

“చిన్నతనంలో, పిల్లలలో వేగంగా శారీరక, సామాజిక మరియు అభివృద్ధి మార్పులు సంభవిస్తాయి. బాల్యం ప్రారంభ దశలలో శక్తి పెరుగుతుంది. పిల్లలకి ప్రోటీన్, అవసరమైన ఫ్యాటీ యాసిడ్ చాలా అవసరం. మెదడు చురుకుగా పనిచేయటానికి ఇది చాలా అవసరం. వారు కౌమార దశకు చేరుకున్నప్పుడు తప్పనిసరిగా కాల్షియం, ఫాస్పరస్, మెగ్నీషియం, జింక్ వంటి అవసరమైన ఖనిజాలను ఆహారంలో ఉండేలా తల్లి జాగ్రత్తలు తీసుకోవాలని పోషకాహార నిపుణులు పాలన్ తెలిపారు.

పిల్లలు ఆహారాన్ని తీసుకునే ఆకర్షించడానికి మేము ప్లేట్‌లో రంగురంగుల పండ్లు, కూరగాయలతో వారిని ఆకర్షించే షేపులో అలంకరిస్తే వారు చక్కగా తినేస్తారు. రంగు రంగుల కూరగాయలతో శాండ్‌విచ్ తయారు చేసి ఇస్తే చక్కగా తినేస్తారు. పిల్లలకి అవసరమైన ప్రతి పోషకం ఉంటుంది. కూరగాయల్ని ఓ రోటీలో చుట్టి రోల్స్ లా తయారు చేసి ఇవ్వొచ్చు. ఇలా పిల్లలకు ఆహారాన్ని ఆసక్తికరంగా తయారు చేసి ఇస్తే వారు ఇష్టంగా తింటారు.తద్వారా వారికి చక్కటి పోషకాలు అందుతాయని పాలన్ తెలిపారు.

20-40 ఏళ్లలోపు వ్యక్తులు ఏం తినాలి?
పురుషులకు, స్త్రీలకు వేర్వేరు పోషక అవసరాలు ఉన్న కాలం ఇది. ఎందుకంటే వారి పునరుత్పత్తి దశకు అవసరమైన ఆహారం తీసుకోవాలి.మగవారితో పోలిస్తే ఇనుము మహిళలకు అధికంగా అవసరం ఉంటుంది.”స్త్రీలు గర్భధారణ సమయంలోను ఆ తరువాత బిడ్డకు చనుబాలివ్వడం ఇవ్వటానికి పోషకాహాం చాలా అవసరం. తల్లిపాలు బిడ్డకు ఎంత ఆరోగ్యకరమో ప్రత్యేకించి చెప్పనక్కరలేదు. అందుకే తల్లికి పాలు ఎక్కువగా రావాలి అంటే పోషకాహారాలు..సూక్ష్మపోషకాలు చాలా అవసరం. ఎక్కువ ప్రోటీన్, కొవ్వు ఆమ్లాలు, కాల్షియం, ఫాస్పరస్, ఐరన్,ఫోలిక్ యాసిడ్ అవసరముంటుంది. పురుషులకు, వారి శారీరక శ్రమ కారణంగా శక్తి అవసరాలు మహిళల కంటే ఎక్కువగా ఉంటాయి. శరీర నిర్మాణం లేదా జీవక్రియ స్థాయిల్లో స్త్రీ పురుషులకు తేడాలుంటాయని పాలన్ తెలిపారు.

40+వారు ఏం తినాలి?
40 ఏళ్లు దాటితే సరైన సమతుల్యతను చాలా చాలా అవసరం. జీవక్రియ మార్పుల వల్ల పోషకాహారం చాలా చాలా అవసరం. ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వును ఆహారంలో తప్పకుండా ఉండేలా చూసుకోవాలి. అందుకే సరైన సమతుల ఆహారాన్ని డాక్టర్ల ద్వారా తెలుసుకుని తీసుకోవటంలో ఏమాత్రం నిర్లక్ష్యం చేయకూడదు. ముఖ్యంగా మహిళలు.

హడావుడిగా ఏదో ఒకటి తిని కడుపు నింపుకోవడం కాకుండా ఏం కావాలో అది మాత్రమే తినాలన్న నియమం తప్పకుండా పాటించడానికి ప్రయత్నించాలని చెపుతున్నారు.పుదీనా కొత్తిమీర కరివేపాకు, మెంతి ఆకు, తదితరాలను వంటకాల్లో ఎక్కువగా చేర్చండి. అవి ప్రత్యేక రుచిని ఇవ్వడమే కాదు తక్కువ కెలోరీలు అందిస్తాయి.ఒకే సారి ఎక్కువగా తినకుండా ప్రతిరెండు మూడు గంటలకోసారి కొద్ది కొద్దిగా ఆహారం తీసుకోవాలి. అన్నిటికంటే మించి వండే వంటకాల్లో కూరగాయలు, ఆకుకూరలు ఎక్కువగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. వాటర్ తరచు తాగుతుండాలి. పండ్లు, వేయించిన వేరుశనగలు, మొలకెత్తిన గింజలు, నువ్వులు, అవిసెలు, రాగులు వంటి గింజలు తినాలి. ఆహారంలో మంచి ఫైటోన్యూట్రియెంట్స్, మంచి యాంటీఆక్సిడెంట్లను తీసుకోవాలి.ఇది మన జీర్ణవ్యవస్థను మెరుగుపరచడానికి అలాగే మన రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది అని డైటీషియన్ తెలిపారు.

40 తరువాత హార్మోన్ల మార్పులొస్తాయి. దీంతో ఎముకలు గుల్లబారతాయి. కాబట్టి కాల్షియం ఎక్కువగా ఉండే ఆహారం తినాలి.అలాగే 40 దాటితే బీపీ, గుండె జబ్బులు వచ్చే ప్రమాదం ఉంది. ఈ వ్యాధులను దూరంగా ఉంచడానికి..అన్ని పోషకాలను కలిపి ఆప్టిమైజ్ చేసే సమతుల్య ఆహారాన్ని తీసుకునేలా చూసుకోవాలి. అలేగా 40 దాటితే మానసిక సంఘర్షలు వస్తాయి. కాబట్టి ఆహారంలో మార్పులు అనివార్యం చేసుకోవాల్సిన అవసరం చాలా ఉంది. ముఖ్యంగా తృణధాన్యాలు తీసుకుంటే చక్కటి పోషకాలు అందుతాయి.వాటిలో మంచి కొవ్వు ఆమ్లాలు ఉంటాయి. నువ్వులు, అవిసెలు,గుమ్మడి గింజలు, చియా గింజలు తీసుకోవాలి.అవోకాడో,బెర్రీలతో సహా పండ్లు, కూరగాయలు తినాలి.

వృద్ధులు తీసుకోవాల్సిన ఆహారం
వయసును బట్టి ఆహార నియమాలను పాటించాలి. యవ్వనంలో తిన్న తిండి వృద్ధాప్యంలో కూడా తీసుకుంటే జీర్ణ వ్యవస్థను కష్టపెట్టినట్లే. ఎందుకంటే యవ్వనంలో వున్నప్పుడు అవయవాలు చేసే పనితీరుకు వృద్ధాప్యంలో పనితీరుకు తేడా వుంటుంది. కనుక ఆహారంలో మార్పులు చేసుకోవాలి. వృద్ధుల్లో విటమిన్‌ డి, క్యాల్షియం, విటమిన్‌ బీ12, పీచు, పొటాషియం వంటి ప్రత్యేకమైన పోషకాల అవసరం ఎక్కువ. కాబట్టి వృద్ధులు తక్కువ కొవ్వు పాల పదార్థాలు, ఆకు కూరలు, చేపలు తగినంతగా తీసుకోవటం ద్వారా విటమిన్‌ డి, క్యాల్షియం లభిస్తుంది. ఇవి ఎముక పుష్టికి ఉపయోగపడతాయి.

సీ ఫుడ్, తేలికైన మాంసం నుంచి విటమిన్‌ బీ 12 అందుతుంది. మలబద్ధకం సమస్య వృద్ధుల్లో చాలామందిని వేధిస్తుంటుంది. ఇలాంటివారు రోజువారీ ఆహారంలో పండ్లు, కూరగాయలు, ముడి బియ్యం లేదా దంపుడు బియ్యం వంటి పొట్టు తీయని ధాన్యం తీసుకుంటుంటే ఈ బాధ నుంచి తేలికగా బయటపడొచ్చు. వీటిలో పీచు సమృద్ధిగా ఉంటుంది. దీంతో మలబద్దకం సమస్యలు ఉండవు. పండ్లు, కూరగాయలు, తక్కువ కొవ్వు పాల పదార్థాలు తీసుకోవాలి.వీటిలో పొటాషియం కూడా ఉంటుంది. నూనె పదార్ధాలు, వేపుళ్లు తగ్గించటం చాలా మంచిది. ముఖ్యంగా నెయ్యి వంటి కొవ్వులు తగ్గించడం మంచిది.

వృద్ధాప్యంలో వచ్చే అసౌకర్యాల కారణంగా కొంతమంది తమ భోజనాన్ని మానేస్తారు. సూక్ష్మపోషకాల లోపం సంభవించే ప్రమాదం ఉంటుంది. ప్రోటీన్ లోపం ఉంటే శరీరంలో పగుళ్లు వస్తాయి. కాబట్టి కాల్షియం, ఐరన్ ఉండే పదార్ధాలు తీసుకోవాలి.ప్రోటీన్లతో పాటు ఎముకలను బలోపేతం చేయడానికి విటమిన్ డి, కాల్షియం తప్పనిసరిగా ఆహారంలో ఉండేలా చూసుకోవాలి.

నమలడం సమస్యలు ఉంటే ఆహారాన్ని సాధ్యమైన మృదువుగా చేసుకుని తినాలి. సూప్ లాంటివి చక్కగా తాగవచ్చు. లేదా ఒక కూరగాయలు, పప్పును కలిపి తినవచ్చు. కాల్షియం ఎక్కువగా ఉండే రాగుల జావ చాలా మంచిది. అల్పాహారంలో చట్నీల్లో గింజలతో తయారు చేసుకోవచ్చు. ఏది ఏమైనా పోషకాహారం అనేది ఏ వయస్సులో ఉన్నా శరీరానికి చాలా చాలా అవరం. కాబట్టి సమతుల ఆహారాన్ని తీసుకంటే అనారోగ్య ససమ్యలను అధిగమించవచ్చు. అలాగే ఆయుషుపరిమాణాన్ని పెంచుకోవచ్చని చెబుతున్నారు నిపుణులు. శరీరానికి పోషక సాంద్రతను పెంచుకుని ఆరోగ్యంగా జీవించేలా జాగ్రత్తలు తీసుకోవాలని చెబుతున్నారు నిపుణులు.