Diabetes And Exercise : డయాబెటిస్ ఉన్నవారు రోజుకు ఎంత సమయం వాకింగ్ చేయాలో తెలుసా ?

ఒక రోజులో నిరంతరం నడవడం కష్టంగా ఉంటే, మీకు అనుకూలమైన సమయాల్లో నడవటాన్ని ప్లాన్ చేసుకోవచ్చు. అంటే, ఉదయం 10 నిమిషాలు, మధ్యాహ్నం 10 నిమిషాలు మరియు సాయంత్రం 10 నిమిషాలు. ఇందుకోసం ఫిట్‌నెస్ ట్రాకర్‌తో కూడిన స్మార్ట్‌ఫోన్ ఉపయోగించవచ్చు.

Diabetes And Exercise : సరైన జీవనశైలి మార్పుల చేసుకోవటం అన్నది మధుమేహాన్ని నిర్వహించటంతోపాటు దాని ద్వారా ఎదురయ్యే వివిధ సమస్యలను నివారించడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాలలో ఒకటి. చురుకైన వేగంతో , లేదంటే తక్కువ వేగంతో ప్రతిరోజూ నడవడం వల్ల టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉన్నవారిలో గ్లైసెమిక్ నియంత్రణను మెరుగుపరుచుకోవచ్చని నిపుణులు చెబుతున్నారు. మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులలో రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో శారీరక శ్రమ అన్నది సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుందని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి.

READ ALSO : Bladder Cancer : మూత్రాశయ క్యాన్సర్ ప్రమాద కారకాలు, దాని నివారణకు ఏంచేయాలంటే ?

క్రమం తప్పకుండా శారీరక శ్రమను సమతుల్య ఆహారం, మందులు తీసుకోవటం,రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను క్రమం తప్పకుండా పర్యవేక్షించుకోవాలి. మధుమేహం ఉన్నవారికి ఆరోగ్య నిపుణులు రోజులో 30-45 నిమిషాల నడక మంచిదని సూచిస్తున్నారు. డయాబెటిస్ ఉన్న వ్యక్తులకు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం. నడక వంటి సాధారణ శారీరక శ్రమ సమర్థవంతంగా తోడ్పడుతుంది. రోజుకు 10,000 అడుగులు లేదంటే , సమర్థవంతమైన బ్లడ్ షుగర్ నిర్వహణ కోసం వ్యాయామాల తీవ్రతపై దృష్టి పెట్టడం చాలా
ముఖ్యమని నిపుణులు సూచిస్తున్నారు.

మధుమేహం తో బాధపడేవారికి ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు కలిగించేందుకు అత్యంత ప్రభావవంతమైనది నడక. వేగంగా నడక అన్నది బరువు పెరుగుటను అదుపులో ఉంచడంలో, మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో, గుండె రక్తనాళాలకు సహాయం చేస్తుంది. అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ మరియు అమెరికన్ డయాబెటిస్ అసోసియేషన్ ప్రకారం, వారానికి కనీసం ఐదు రోజులు 30 నిమిషాల చొప్పున నడవటం బాగా ఉపయోగపడుతుంది. మధుమేహంతో బాధపడుతున్న వారు రోజుకు కనీసం 10,000 అడుగులు వేయటం లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి. తొలుత ప్రతిరోజూ కనీసం 5000 అడుగులతో నడవటం ప్రారంభించి క్రమేపి పెంచుకుంటూ పోవాలి.

READ ALSO : Diabetes Affects The Skin : మధుమేహం చర్మంపై ఎలాంటి ప్రభావం చూపుతుందో తెలుసా? ఈ లక్షణాల కనిపిస్తే జాగ్రత్త పడటం మంచిది..

ఒక రోజులో నిరంతరం నడవడం కష్టంగా ఉంటే, మీకు అనుకూలమైన సమయాల్లో నడవటాన్ని ప్లాన్ చేసుకోవచ్చు. అంటే, ఉదయం 10 నిమిషాలు, మధ్యాహ్నం 10 నిమిషాలు మరియు సాయంత్రం 10 నిమిషాలు. ఇందుకోసం ఫిట్‌నెస్ ట్రాకర్‌తో కూడిన స్మార్ట్‌ఫోన్ ఉపయోగించవచ్చు. అయితే, వృద్ధులు మరియు తీవ్రమైన నరాలవ్యాధి ఉన్న రోగులతో పాటు ఇతర దీర్ఘకాలిక సమస్యలు ఉన్న రోగులు వైద్యులను సంప్రదించి వారి సూచనలు సలహాలు తీసుకున్న తరువాత మాత్రమే నడక ప్రారంభించాలి.

మధుమేహం ఉన్నవారికి నడక వల్ల కలిగే ప్రయోజనాల గురించి అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి ;

భారతదేశంలో నిర్వహించిన అధ్యయనాలు మధుమేహం నిర్వహణలో శారీరక శ్రమ వల్ల మంచి ప్రయోజనాలు పొందవచ్చని స్పష్టం చేస్తున్నాయి. ఇండియన్ జర్నల్ ఆఫ్ ఎండోక్రినాలజీ అండ్ మెటబాలిజంలో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, వారానికి ఐదు రోజులు రోజుకు 30 నుండి 45 నిమిషాలు నడవడం వల్ల గ్లైసెమిక్ నియంత్రణ మెరుగుపడుతుంది. టైప్ 2 డయాబెటీస్ ఉన్న వ్యక్తులలో సమస్యల ప్రమాదం తగ్గుతుంది.ఇండియన్ డయాబెటిస్ ప్రివెన్షన్ ప్రోగ్రాం (ఐడిపిపి) నిర్వహించిన మరొక అధ్యయనం ప్రకారం, నడక వంటి సాధారణ శారీరక శ్రమ, జీవనశైలి మార్పుల వల్ల అధిక మధుమేహం వచ్చే అవకాశం 26% తగ్గుతుందని తేలింది. ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ (WHO) పెద్దలు వారానికి కనీసం 150 నిమిషాల మితమైన-తీవ్రత ఏరోబిక్ యాక్టివిటీలో పాల్గొనాలని సిఫార్సు చేస్తుంది. ఇది చురుకైన నడక వంటి కార్యకలాపాల ద్వారా మంచి ఫలితాలు పొందవచ్చు. సైక్లింగ్, స్విమ్మింగ్ లేదా డ్యాన్స్. నడక అనేవి చాలా మందికి అనుకూలమైన వ్యాయామాలు.

READ ALSO : Prevent Diabetes : మధుమేహం ఎలా నివారించాలి ? ప్రారంభ దశలో ఉంటే ఏంచేయాలి ?

మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు నడక వల్ల కలిగే ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు

1. రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణ: నడిచినప్పుడు మీ శరీరం గ్లూకోజ్ (చక్కెర) రూపంలో శక్తిని ఉపయోగిస్తుంది. టైప్ 2 మధుమేహం ఉన్న వారిలో రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు అధికంగా పెరుగుతాయి. అయితే, శారీరక వ్యాయామం వల్ల ఆ చక్కెరను ఉపయోగించడంలో సహాయపడుతుంది, తద్వారా దాని తగ్గించుకోవచ్చు.

2. బరువు నిర్వహణ: బరువు తగ్గడానికి తీసుకునే కేలరీల కంటే ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయాలి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ఎంత ముఖ్యమో, వ్యాయామం అంతే ముఖ్యం. నడక బరువు తగ్గడానికి ఒక అద్భుతమైన సాధనంగా పనిచేస్తుంది.

3. గుండె ఆరోగ్యం మెరుగుపడుతుంది: మధుమేహం లేని వ్యక్తుల కంటే మధుమేహం ఉన్నవారిలో హృదయ సంబంధ వ్యాధులు వచ్చే అవకాశం రెండు నుండి నాలుగు రెట్లు ఎక్కువ. నడక కూడా రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది. చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది.

READ ALSO : కాఫీతో మధుమేహం దూర‌మవుతుందా?

4. మెరుగైన మానసిక స్థితి , ఒత్తిడి ఉపశమనం: నడక ఎండార్ఫిన్‌లను విడుదల చేస్తుంది. మానసిక స్థితిని పెంచి, ఒత్తిడిని తగ్గించి మంచి అనుభూతిని కలిగించే హార్మోన్లను విడుదల చేస్తుంది. మధుమేహం ఉన్న వ్యక్తులు నిరాశకు గురయ్యే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది. మానసిక ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి నడక ఒక సాధనం.

5. ఓర్పును పెంచుతుంది : సాధారణ నడక వల్ల ఫిట్‌నెస్ మరియు ఓర్పు స్థాయి పెరుగుతుంది.

6. ఎముకలు, కండరాలను బలపరుస్తుంది: నడక దినచర్యలలో స్థిరంగా నిమగ్నమవడం శక్తిని పెంచుతుంది. ఎముకలను బలపరుస్తుంది, తద్వారా గాయం నివారణలో,అథ్లెటిక్ పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది.